Pin-Up упражнений: ПИЛАТЕС МАТ
Hundred
Сотня
Сотня
Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, Pin-Up тело, согревает все мышцы центра.
Исходное положение
Лёжа на спине, ноги согнуты.
Выполнение
На выдохе поднимите верх корпус, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх или согните на 90 гр. в положении пилатес. Поясница плотно прижата к полу и стабилизирована, нижние края лопаток касаются коврика. Опуститесь. Повторите несколько раз. Далее задержитесь в положении приподнятых плеч, добавьте ритмичные опускания прямыми руками вниз, 5 раз на вдохе и 5 на выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении. В зависимости от физической подготовки, повторите ритмичные движения руками до 100 раз, ноги при этом Pin-Up вытянутые вверх.
Лёжа на спине, ноги согнуты.
Выполнение
На выдохе поднимите верх корпус, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх или согните на 90 гр. в положении пилатес. Поясница плотно прижата к полу и стабилизирована, нижние края лопаток касаются коврика. Опуститесь. Повторите несколько раз. Далее задержитесь в положении приподнятых плеч, добавьте ритмичные опускания прямыми руками вниз, 5 раз на вдохе и 5 на выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении. В зависимости от физической подготовки, повторите ритмичные движения руками до 100 раз, ноги при этом Pin-Up вытянутые вверх.
Roll-up
Скручивания
Скручивания
Тренировка мышц центра, укрепление прямой Pin-Up живота. Массаж позвоночника.
Исходное положение
Лежа на спине, ноги прямые или чуть Pin-Up руки вытянуты паралельно голове.
Выполнение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните Pin-Up движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Лежа на спине, ноги прямые или чуть Pin-Up руки вытянуты паралельно голове.
Выполнение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните Pin-Up движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Spine twist
Повороты сидя
Повороты сидя
Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить Pin-Up и корпус к упражнениям, "продышать" тело.
Исходное положение
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю Pin-Up живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Выполнение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте Pin-Up за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю Pin-Up живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Выполнение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте Pin-Up за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
Saw
Пила
Пила
Упражнение укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность Pin-Up
Исходное положение
Сидя на Pin-Up с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.
Выполнение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните Pin-Up в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
Выдыхайте на Pin-Up и вдыхайте на выпрямлении корпуса.
Сидя на Pin-Up с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.
Выполнение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните Pin-Up в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
Выдыхайте на Pin-Up и вдыхайте на выпрямлении корпуса.
Hip rotation
Вращение тазобедренного сустава
Вращение тазобедренного сустава
Разминка для тазобедренных суставов, развивает мышцы пресса, Pin-Up и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.
Исходное положение
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Pin-Up расслаблены и прижаты к полу.
Выполнение
На вдохе Pin-Up пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении.
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Pin-Up расслаблены и прижаты к полу.
Выполнение
На вдохе Pin-Up пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении.
Single leg circles
Круги ногой
Круги ногой
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление Pin-Up таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.
Исходное положение
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте Pin-Up и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.
Выполнение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Не разворачивайте колено Pin-Up не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите Pin-Up за счет мышц центра силы.
Выдох на Pin-Up круга, вдох на окончании.
Усложнение
По возможности делайте Pin-Up больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте Pin-Up и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.
Выполнение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Не разворачивайте колено Pin-Up не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите Pin-Up за счет мышц центра силы.
Выдох на Pin-Up круга, вдох на окончании.
Усложнение
По возможности делайте Pin-Up больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.
Single leg stretch
Вытягивание одной ноги
Вытягивание одной ноги
Упражнение укрепляет спину и Pin-Up а также мышцы центра (пресс).
Исходное положение
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите Pin-Up к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.
Выполнение
Вытяните бедра параллельно полу, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой Pin-Up придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите Pin-Up к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.
Выполнение
Вытяните бедра параллельно полу, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой Pin-Up придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.
Shoulder bridge
Плечевой мост
Плечевой мост
Укрепление мышц центра, задних поверхностей бедер, Pin-Up и нижней части спины.
Исходное положение
Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и Pin-Up одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения.
Выполнение
На выдохе, отрывая Pin-Up за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, не давите на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.
Держите бедра и ягодицы в напряжении. Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении Pin-Up упражнения. Стойте на плечах, а не на голове, не давите затылком в пол.
Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и Pin-Up одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения.
Выполнение
На выдохе, отрывая Pin-Up за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, не давите на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.
Держите бедра и ягодицы в напряжении. Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении Pin-Up упражнения. Стойте на плечах, а не на голове, не давите затылком в пол.
Roll over
Перекат назад
Перекат назад
Укрепление мышц пресса и ног, растягивание Pin-Up спины, улучшение баланса.
Исходное положение
Лежа на полу, прижмите поясницу к коврику. Носки тяните от себя.
Выполнение
Выдыхая, медленно поднимите ноги вверх, затем округляя поясницу, Pin-Up натяжение и округление поясницы, ноги вытяните за головой параллельно полу. На вдохе разведите ноги на ширину плеч, носки натяните на себя. Выдыхая, позвонок за позвонком опустите корпус на пол в исходное. Старайтесь выполнять упражнение за счет центра силы и пресса. Не запрокидывайте голову, не поднимайте плечи, не задерживайте дыхание.
Лежа на полу, прижмите поясницу к коврику. Носки тяните от себя.
Выполнение
Выдыхая, медленно поднимите ноги вверх, затем округляя поясницу, Pin-Up натяжение и округление поясницы, ноги вытяните за головой параллельно полу. На вдохе разведите ноги на ширину плеч, носки натяните на себя. Выдыхая, позвонок за позвонком опустите корпус на пол в исходное. Старайтесь выполнять упражнение за счет центра силы и пресса. Не запрокидывайте голову, не поднимайте плечи, не задерживайте дыхание.
Rolling like a ball
Перекаты на спине
Перекаты на спине
Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, Pin-Up мышц пресса, улучшение баланса и координации.
Исходное положение
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в Pin-Up Плечи максимально отдалены от ушей.
Выполнение
Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, Pin-Up корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции - не делайте захлеста ногами.
При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе. Продолжайте движение не по инерции, а за Pin-Up работы мышц центра силы. Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх. Избегайте поворотов и перемещений по полу.
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в Pin-Up Плечи максимально отдалены от ушей.
Выполнение
Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, Pin-Up корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции - не делайте захлеста ногами.
При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе. Продолжайте движение не по инерции, а за Pin-Up работы мышц центра силы. Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх. Избегайте поворотов и перемещений по полу.
Side to side
Маятник
Маятник
Укрепление мышц пресса и Pin-Up силы, баланс, координация.
Исходное положение
Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в Pin-Up ноги. Руки в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Выполнение
Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На вдохе Pin-Up в исходное и выполните поворот в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах. Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.
Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в Pin-Up ноги. Руки в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Выполнение
Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На вдохе Pin-Up в исходное и выполните поворот в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах. Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.
Stomach stretch
Вытягивания лежа на животе
Вытягивания лежа на животе
Укрепление Pin-Up спины и ног, контроль.
Исходное положение
Лёжа на животе, выпрямите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
Выполнение
Поднимайте руки, расставляя их шире.
Pin-Up на выдохе отдельно по одной ноге и по одной руке, удерживая корпус и таз неподвижными.
Комбинируйте, поднимая правую руку и Pin-Up ногу и наоборот. Поднимайте ноги и руки одновременно.
На выдохе оторвите от пола ноги, на вдохе Pin-Up их на пол. Таз и туловище должны оставаться неподвижными.
На выдохе оторвите от пола руки , на вдохе верните их на пол. Туловище Pin-Up оставаться неподвижным.
Лёжа на животе, выпрямите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
Выполнение
Поднимайте руки, расставляя их шире.
Pin-Up на выдохе отдельно по одной ноге и по одной руке, удерживая корпус и таз неподвижными.
Комбинируйте, поднимая правую руку и Pin-Up ногу и наоборот. Поднимайте ноги и руки одновременно.
На выдохе оторвите от пола ноги, на вдохе Pin-Up их на пол. Таз и туловище должны оставаться неподвижными.
На выдохе оторвите от пола руки , на вдохе верните их на пол. Туловище Pin-Up оставаться неподвижным.
Neck roll
Вращение головой
Вращение головой
Развитие всех Pin-Up спины, а также шеи, плеч и рук.
Исходное положение
Лежа на Pin-Up поставьте ладони у груди, под плечами. Напрягите ягодицы и ноги. Прижмите носки к полу.
Выполнение
Поднимитесь на полусогнутых руках вверх, оставляя таз на полу, а живот удерживайте на весу, втягивая его. Локти прижмите к корпусу. Вытягивайтесь макушкой вверх. Поверните голову направо, Pin-Up хотите посмотреть себе за спину. После медленно опустите голову вниз и поверните её налево. Выпрямитесь, на выдохе опуститесь на коврик.
Удерживайте корпус стабилизированным, без Pin-Up в пояснице.
Держите пятки приклеенными друг к другу. Не перенапрягайте поясницу, сводите лопатки.
Лежа на Pin-Up поставьте ладони у груди, под плечами. Напрягите ягодицы и ноги. Прижмите носки к полу.
Выполнение
Поднимитесь на полусогнутых руках вверх, оставляя таз на полу, а живот удерживайте на весу, втягивая его. Локти прижмите к корпусу. Вытягивайтесь макушкой вверх. Поверните голову направо, Pin-Up хотите посмотреть себе за спину. После медленно опустите голову вниз и поверните её налево. Выпрямитесь, на выдохе опуститесь на коврик.
Удерживайте корпус стабилизированным, без Pin-Up в пояснице.
Держите пятки приклеенными друг к другу. Не перенапрягайте поясницу, сводите лопатки.
Side leg lift
Упражнения на боку: боковое вытяжение
Упражнения на боку: боковое вытяжение
Укрепление квадратной мышцы поясницы, развитие баланса и Pin-Up
Исходное положение
Лежа на боку, одну руку вытяните под головой, второй придерживайтесь за пол перед грудью. Пятки сведены, Обе ноги подняты до параллели с полом, в талии сохраняется естественный прогиб.
Выполнение
Выдыхая, поднимите таз вверх вместе с Pin-Up не смещая стопы относительно друг друга, талией прижмитесь к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Лежа на боку, одну руку вытяните под головой, второй придерживайтесь за пол перед грудью. Пятки сведены, Обе ноги подняты до параллели с полом, в талии сохраняется естественный прогиб.
Выполнение
Выдыхая, поднимите таз вверх вместе с Pin-Up не смещая стопы относительно друг друга, талией прижмитесь к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Inner-thigh lift
Упражнения на боку: подъем на внутреннюю Pin-Up бедра
Упражнения на боку: подъем на внутреннюю Pin-Up бедра
Укрепление и Pin-Up внутренних мышц бедер, улучшение баланса.
Исходное положение
Лёжа на боку, левую ногу поставьте перед правым бедром. Выровняйте тело в одну линию, зафиксируйте естественный Pin-Up в талии. Положите голову на руку.
Выполнение
Выдыхая, поднимите правую ногу вверх. На Pin-Up опустите её в исходное. После нескольких подъемов поменяйте ногу.
Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Акцентируйте внимание на подъеме Pin-Up не касайтесь пола, опуская её вниз. Отрывайте от пола бедро полностью.
Лёжа на боку, левую ногу поставьте перед правым бедром. Выровняйте тело в одну линию, зафиксируйте естественный Pin-Up в талии. Положите голову на руку.
Выполнение
Выдыхая, поднимите правую ногу вверх. На Pin-Up опустите её в исходное. После нескольких подъемов поменяйте ногу.
Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Акцентируйте внимание на подъеме Pin-Up не касайтесь пола, опуская её вниз. Отрывайте от пола бедро полностью.